Van ez a DTP ügy. (Én itt olvastam róla először.)

Állítólag a drámai transzformációra utal a rövidítés, de szerintem sokkal találóbb a mozaikszó drámai tyűbazmegként való feloldása. "Tyűbazmeg" lesz ugyanis az a kifejezés, ami kiszűrődik majd fogad kerítésén, amikor túl vagy az első edzés első 2 percén. Már ha egyáltalán képes vagy bármilyen artikulált hangot kiadni magadból. Bevallom, nekem nem sikerült, hörögtem mint egy asztmás víziló.

No de nézzük meg, hogy miről is van szó.
Ezt az edzésmódszert olyankor érdemes alkalmazni, amikor a "hagyományos" edzéssel megreked a fejlődésed vagy egyszerűen meguntad. Mivel nekem a versenyfelkészülés kimaradt ebben a szezonban (meg minden további szezonban is ki fog maradni), ezt a remek kis hobbit találtam ki magamnak. Elmondható tehát, hogy az önszopatás önkéntes alapon szerveződött. 

A módszer lényege, hogy egy edzésen belül extrém magas ismétlésszámot kombinál alacsony ismétlésszámmal úgy, hogy a súly folyamatosan növekszik, mindez szuperszettben. Példa egy bicepsz-tricepsz körre:

• Bicepszhajlítás francia rúddal, tárcsa nélkül, 50 ismétlés + lórúgás, 4 kg, 50 ismétlés + 60 mp pihenő
• Bicepszhajlítás francia rúddal, 2,5 kg tárcsával, 40 ismétlés + lórúgás, 5 kg, 40 ismétlés + 75 mp pihenő
• Bicepszhajlítás francia rúddal, 5 kg tárcsával, 30 ismétlés + lórúgás, 6 kg, 30 ismétlés + 90 mp pihenő
• Bicepszhajlítás francia rúddal, 7,5 kg tárcsával, 20 ismétlés + lórúgás, 7 kg, 20 ismétlés + 105 mp pihenő
• Bicepszhajlítás francia rúddal, 10 kg tárcsával, 10 ismétlés + lórúgás, 8 kg, 10 ismétlés + 120 mp pihenő

Egy edzésen 2 ilyen kör van. A második körben másfajta gyakorlatokat kell kombinálni és a piramis fordítva van: először van a 10 ismétlés nagy súllyal, folyamatosan haladva az 50 ismétlésig a súly csökkentése mellett.

Ám a módszertani ismertető ezennel még nem ért véget. Ez az őrület ugyanis heti 7 napon át tart, összesen 4 hétig. Pihenőnap nélkül. Jó hír azonban, hogy minden másnap elég 60 percet kardiózni. Sose örültem még ennyire annak, hogy csak 60 percet kell futni! Egy heti program így néz ki: 

• 1.nap: Láb
• 2. nap: Kardió 
• 3. nap: Mell, hát
• 4: nap: Kardió
• 5. nap: Kar (bicepsz, tricepsz)
• 6. nap: Kardió
• 7. nap: Váll

 4 hét után pedig váltani kell valami másra. Én például arra váltok, hogy nem megyek edzeni vagy 2 napig.

Mi ebben a kihívás?

• Extrém magas ismétlésszám és a súly kiválasztása: mivel soha az életben nem emeltem még meg ötvenszer semmit, így elég nehéz volt kitalálni, hogy mi az a súly, amit pihenő nélkül, szabályosan meg tudok mozgatni úgy, hogy utána még 4 sorozat hátra van, változó ismétlésszámmal és más súllyal. Nem hiszem, hogy erre van valamilyen generális algoritmus. Ki kell kísérletezni a megfelelő súlyt. 
• Pihenőnap hiánya: az első 2 hétben nem volt ez még olyan nagy para, de az utolsó héten már számoltam a hátrelévő órákat. Próbáltam ezt az időszakot az idős korra való felkészülésre kihasználni: már most is fáj mindenem, semmi különbséget nem fogok érezni 70 éves koromban az e heti állapotomhoz képest. 

Miért jó ez mégis?

• Izomláz: majdnem egy éve nem volt izomlázam, örültem, hogy végre van:) a fejlődés illúzióját kelti. 
• Hányás: normális ember nyilván nem írja ezt a kísérőjelenséget a pozitívumok közé, ám az edzés alatti hányás a régi szép időket idézte fel, amikor még gyorsan, hirtelen fejlődtem. Mindig hányni nem jó persze, meg hülye az, aki mindig akadásig tolja, de néha jó érzés eljutni a teljesítőképesség határáig. És mielőtt megkérdezed: nem, nem hánytam le a Scott-padot, illedelmesen távoztam a mellékhelyiségbe az aktus előtt. 
• Formálódás: a nehéz és könnyű súlyok kombinációja miatt az izmok határozottan gömbölyödni, növekedni kezdenek. Meg persze mocskosul be is durrannak az edzés végére, csak hogy valami azonnal megélhető sikerélmény is legyen. 
• Rövid edzés: ha az előírt pihenőidőt betartod és az ismétléseket sem egy 56k-s modem letöltési sebességét felidéző tempóban végzed, nagyon rövid edzésre számíthatsz. 30 perc alatt kész is.

A fenti kedvező hatások mellett nem elhanyagolható a "király voltam, vazze!" érzés megélése az edzés végén. Nem adják ingyen az érzést, de nem ám:

• Az első 50 ismétlés közben: "Úristen, ez az első kör, és már megdöglök. Túllőttem a súlyt. Anyám is megmondta, hogy ne legyek ilyen maximalista állat, hallgattam vóna' rá." 
• A 40-es ismétlési sorozatban: "Keresnem kéne magamnak egy vallást. Ebből a szarból csak valami felsőbb hatalom húzhat ki."
• 30 ismétlésnél: "Bölcs döntés volt megírni a végrendeletem. Kicsit megalázó, hogy 2 db 5 kg-os súlyzó alatt fogják megtalálni holttestemet."
• A 20-as körben: "A 20 az csak 2 x 10. Vagy 10 x 2. De úgyis kijön hogy 5 x 4. Vagy 4 x 5. Őőő, hol is tartottam a sorozatban?. 'csába... kezdjem elölről?! Kizárt."
• Utolsó kör: "Végre 10. AZELŐTT is mindig 10x emeltem fel mindent. Legalább tudom, hogy ennek mikor lesz vége. Csak azt nem értem, hogy a normálisnak miért csak 70%-át bírom el?" 

Ugye, már alig várod, hogy kipróbáld?

Néhány tipp:

• Edzés előtt enni kell: 2-3 órával súlyzós edzés előtt enni kell, különben nem fogod bírni a tempót. A kardió edzéseket továbbra is éhgyomorra érdemes végezni. 
• Szabad súlyok használata: érdemes szabad súlyokkal (egy kezes súlyzó, rúd, illetve pad) operálni az edzés kötött menete miatt. Tönkreteszi az edzést, ha valaki betársul hozzád egy gép használata közben. Ha ő nem DTP-zik (ebben úgy 100%-ig lehetsz biztos, hogy nem), nem vagytok szinkronban, a pihenőidőd megborul, az edzésed hatásfoka már nem az igazi.
• Melltámasz mellőzése: ha mégis gépet használnál, kerüld azokat a típusokat, ahol a mellkasodat meg kell támasztani. 50 ismétlésnél a hányás garantált. (Kipróbáltam.)
• Ha túllőtted a súlyt: ne csökkentsd le menet közben, inkább állj meg pihenni egy kicsit. Csak akkor csökkentsd a súlyt, ha a sérülés veszélye fennáll. 

És végül a gyakorlataim ("A" és "B" hetem volt):

• Láb "A": guggolás + merev lábas felhúzás; lábtoló + lábhajlító (1 lábas)
• Láb "B": lábtoló + távolítás; combfeszítő + fenék gép
• Mell, hát "A": fekve nyomás ferde padon + döntött törzsű evezés; fekve nyomás egyenes padon + nyak mögé lehúzás
• Mell, hát "B": tárogatás ferde padon + húzódzkodás szélesen; mellgép + evezés szűken 
• Kar "A": bicepsz francia rúddal + homlokra engedés; kalapács + kötéllel lehúzás
• Kar "B": kétkezes bicepsz Scott-padon + letolás csigán; kalapács + lórúgás
• Váll "A": oldalemelés + vállból nyomás egykezes súlyzóval; előreemelés egykezes súlyzóval ferde padon + hátsó váll ferde padon
• Váll "B": oldalemelés + hátsó váll ülve; előre emelés állva + Arnold-nyomás  

Jó volt ez a 28 nap, de holnap menjen edzeni az, akinek 2 anyja van.