Itt az új év, itt a lehetőség megint, hogy megfogadj olyan dolgokat, amiket aztán legfeljebb a hó végéig tartasz be. Most lehet például elhatározni, hogy "egészségesen fogok táplálkozni" meg "nem fogok idegeskedni", de van, aki nem adja alább annál, hogy "mostantól minden másképp lesz". Aki viszont inkább a valóság talaján kíván maradni, annak javaslok egy - szó szerint - sokkal kézzelfoghatóbb célt: legyen formás feneked! Nagy feneKÖD van? Hát mozogjál!

Elöljáróban leszögezem gyorsan: attól, hogy sok ügyes fenék gyakorlatot csinálsz, a feneked _kisebb_ vagy kevésbé hájas nem lesz. Ennek az az oka, hogy lokális zsírégetés nem létezik. Hiába csinálsz tehát 600 guggolást, nem célzottan a fenekedről fog lemenni a zsír. Ugyanez igaz a hasazásra is: a kockás has nem attól tűnik elő, ha sok felülést meg egyéb hasgyakorlatot csinálsz. De ma nem a hasról beszélgetünk, hanem a fenékről.

Mi kell tehát a formás popóhoz? Két dolog:

• Diéta / normális (szemétmentes) táplálkozás. Ettől megy majd le a zsír meg a víz a fenekedről, ettől lesz kisebb a smiley a farodon. 
• Fenékgyakorlatok. Ezek adják a csinos formát és a keménységet.

A diétáról itt most nem írok külön, kb. erről szól a blog. Ez a poszt most a fenékgyakorlatokra fókuszál. Az itt összegyűjtött gyakorlatok némelyike végezhető otthon is akár, de terembe járni jó dolog, úgyhogy inkább menj oda te is.  

Guggolás rúddal

A közhiedelemmel ellentétben a guggolás nem csak a combizmokra hat kedvezően, de a feneket is alaposan megdolgoztatja.

Végrehajtása:

• Állj a guggoló állványon elhelyezkedő rúd alá úgy, hogy a rúd a nyakadnál kicsit hátrébb helyezkedjen el.
• Lábad váll szélességű terpeszben legyen, a lábfejek kicsit álljanak szét.
• Törzsed egyenes, bámulj előre a híg levegő egy pontjára, nagyjából szemmagasságban.
• Emeld ki a rudat a helyéről és guggolj le úgy, hogy a csípőd és a feneked hátratolod.
• Olyan mélyre menj le, hogy a combod a talajjal legalább párhuzamos legyen.
• Amikor elérted a legmélyebb pontot, ott állj meg egy pillanatra és fenékből told fel magad. Ha lendületből jössz vissza, az sokat elvesz a gyakorlat hatásosságából.

Tippek:

• Ha kifejezetten a feneked akarod erősíteni, akkor _nagyon_ mélyre érdemes leguggolni (a vízszintesnél mélyebbre).
• A súlyt ennek megfelelően úgy kell megválasztani, hogy fenékből (és valamennyire combizom segítségével) tudd magad kinyomni. Ha a hátad / derekad elkezd fájni, érződni, az azt jelenti általában, hogy túl nagy a súly. Túl kicsi súllyal meg nem érdemes bohóckodni, annak se lesz sok értelme. 
• Fókuszálj a fenekedre! Amikor indítod a mozgást felfelé, gondolj a fenékizmodra és arra, hogy most annak segítségével fogsz felemelkedni.
• A rúdra mindig tegyél törölközőt vagy szivacsot, hogy ne nyomja a csigolyáidat.

További olvasnivaló a guggolásról.

Kitörés

A comb- és faizmokat egyaránt megdolgoztatja a kitörés, amely számos verzióban létezik. Most az alapértelmezett kitörést nézzük meg.

Végrehajtás:

• Ragadj meg egy-egy kézi súlyzót (lehetőleg egyforma súlyút), állj egyenesen, zárt lábakkal, majd az egyik lábaddal lépj ki előre haránt terpeszállásba.
• Törzsed mindvégig merőleges a talajra (ne dőlj előre meg oldalra).
• Amikor már elég időt töltöttél haránt terpeszállásban (mondjuk 1 másodpercet), zárd vissza a lábad és ismételd meg a mozdulatsort a másik lábaddal is.

Tippek:

• Minél nagyobbat, hosszabbat lépsz ki, annál jobban fog nyúlni a másik lábad, így annál hatásosabb a gyakorlat a fenekedre. Ha csak kicsit lépsz előre, a kilépő combod dolgozik elsősorban.
• Ha már nagyon megy a kitörés, próbáld ki a sétáló kitörést. A végrehajtására ugyanaz igaz, amit fentebb írtam, azzal a különbséggel, hogy a visszazárási mozzanat hiányzik, mindig csak előre kell kilépni. Helytelen végrehajtás esetén eséllyel pályázhatsz a Hülye Járások Minisztériumához támogatásért.

További olvasnivaló a kitörésről.

Bolgár guggolás

A bolgár guggolás egzotikus neve ellenére semmi bonyolultat nem jelent, kb. a guggolás és a kitörés keresztezéséről van szó.

Végrehajtás:

• Állj egy pad elé úgy, hogy a pad a hátad mögött legyen. Tedd fel az egyik lábad a padra, a másik lábaddal lépj előre támadóállásba.
• A törzsed legyen egyenes és engedd magad lefelé, egy pillanatra maradj lent, majd ismét emelkedj fel.
• Amikor megcsináltál jó pár ismétlést, jöhet a másik láb.

Tippek:

• A gyakorlathoz többféle eszközt is használhatsz: vehetsz rudat a nyakadba, lehet két egykezes súlyzó a kezedben, vagy tarthatsz magad előtt egy tárcsát.
• A súlyt úgy válaszd meg, hogy a felemelkedést "izomból" el bírd végezni, ne lendületből.

További olvasnivaló a bolgár kitörésről.

Lábemelés

A lábemelés nagyon sok mutációja terjedt el. Az alábbi fotón a default verziót látod.

Végrehajtás:

• Állj négykézláb egy polifoam-on (vagy terítsd le a törölköződet), majd az egyik lábad emeld fel hátra úgy, hogy a feneked megfeszüljön.
• Csinálhatod váltott lábbal, de akkor sem hibázol, ha egyik lábaddal megcsinálod a teljes sorozatot, majd a másik lábbal ugyanannyit.

Tippek:

• Kezdő sporttársak se hanyagolják el a súlyok használatát: alkalmazhatsz lábsúlyt (tépőzáras bizbasz, amit a bokádra kell felerősíteni), vagy a térdhajlatodba szoríts egy kézi súlyzót.
• Minden egyes mozdulatra figyelj oda, mert sajnos elég könnyű a monotonitás csapdájába szédülni. Amint a mozdulatok rutinná válnak, nem nagyon lesz értelme a gyakorlat végrehajtásának.
• Hardcore verziója a lábemelésnek az, amikor a lábadra erősítesz egy bőrszíjat ("mandzsetta"), majd beakasztod egy csigás lehúzóba. A csiga karabinere a legalacsonyabb állásban van (a földön gyakorlatilag). Ebben az esetben nem kell letérdelni, elegendő előrehajolni és megkapaszkodni a csigába, majd nyújtott lábbal kell elvégezni a lábemelést.

Padra fellépés

Nem tűnik bonyolultnak a feladat végrehajtása, ám eléggé sunyi a gyakorlat: mocsok fárasztó lesz még a tizedik ismétlés előtt.

Végrehajtás:

• Egy kb. térdig érő paddal állj szembe.
• Lépj fel az egyik lábaddal a padra, majd a másik lábad is zárd mellé, így állóhelyzetben leszel a pad tetején.
• Intézd úgy, hogy a mozdulat a fenék izmaidtól kapja az energiát. Értem ez alatt azt, hogy ne combból próbálj meg felmászni a padra és a karjaiddal se kalimpálj, és lendületet se vegyél. 
• Váltott lábbal végezd a gyakorlatot.

Tippek:

• Súly nélkül ezt a gyakorlatot sem érdemes végezni. Az egyensúly megtartásában elsősorban a kézi súlyzók segítenek vagy egy-egy tárcsa a két kezedben.

A fenti gyakorlatok szabad súlyos gyakorlatok voltak, de biztos, hogy a teremben találni fogsz fenékspecifikus célgépeket is. Nem biztos, hogy mindegyik bejön, de egy próbát tegyél minddel. Akár géppel, akár szabad súlyokkal dolgozol, az alábbiakat ne feledd:

• A gyakorlatokat szabályosan hajtsd végre. Ha van erőd például a munkádon gondolkozni, vagy túl könnyűnek érzed a súlyt, gyaníthatóan nem végzed szabályosan a gyakorlatokat.
• Dolgozz akkora súllyal, aminek értelme van. Ha netán eszedbe jut, hogy a gyakorlat végzése közben megnézd a telefonod, akkor azonnal emeld meg a súlyt. Amúgy meg kutyát se viszünk be a terembe, így telefont se.
• Minden edzés előtt be kell melegíteni. "Tudom anyu, sapka, sál, bemelegítés." Majd írok egy posztot arról, hogy mi a büntetése annak, aki nem melegít be. Addig: melegíts! Legalább 5-10 perc bringa. 

És végül emlékeztetőként: mindez mit sem ér, ha folyton iszod a tejszínhabos cappuccinot meg a multivitaminos gyümölcslevet juhtúrós pogácsával!

A képek a yourtrain.me oldalról származnak.